Лучшая тренировка для ног в день, которую можно настроить для начального и среднего уровня

Jul 23, 2023

Если вы ищете относительно легкий день для ног, в котором более половины объема будет составлять тренировка сердечно-сосудистой системы, а не упражнения для ног, это хороший вариант, который можно использовать в качестве лестницы для более интенсивных дней для ног в будущем.

Слишком много людей после долгого перерыва в сидячем образе жизни погружаются в занятия фитнесом и на несколько дней оказываются в шкафчике для травм. Делая что-то новое, помните, что если вы долго не выполняли упражнения, у вас будет болеть.

Но есть инновационные способы облегчить боль, когда вы делаете слишком много и слишком рано, без должной физической подготовки. Считайте эту тренировку более фундаментальной с точки зрения ее подхода к фитнесу и здоровью, но даже она может быть относительно сложной в зависимости от текущего уровня физической подготовки. Отрегулируйте соответствующим образом.

У этой разминки есть более сложный вариант, но эти упражнения являются основополагающими и необходимы для жизни, так как нам всем нужно ходить по лестнице, садиться и вставать со стульев:

ИЛИ

Эта полупирамида для приседаний — одна из моих любимых разминок перед выполнением любых действий, связанных с движением ног. Эту разминку можно менять в зависимости от ваших способностей: от подъема тяжестей, художественной гимнастики, бега и езды на велосипеде. Если делать полупирамиду от 1 до 10, это равняется 55 приседаниям. Выглядит это так:

Эту разминку из 55 приседаний можно сократить вдвое, если это для вас слишком много. Чтобы подняться на 5-й уровень этой полупирамиды, нужно выполнить 15 приседаний, что значительно увеличит кровоток и температуру тела (так называемая разминка). Содержание тренировки можно регулировать в соответствии с разными уровнями физической подготовки. Просто ограничьте количество подходов и выберите диапазон с меньшим количеством повторений, который вы выполняете в этой схеме кардиоупражнений для ног. См. ниже.

Повторите 3-5 раз

Бег/ходьба/езда на велосипеде в течение 5 минут.

Выберите по 1 варианту упражнения для каждого подхода:(Художественная гимнастика или добавление гантелей)

Выбранные выше упражнения могут быть такими же простыми, как ходьба или велосипед, или такими же сложными, как быстрый бег или интервал Табата на любом кардиотренажере (20 секунд спринта/10 секунд легких). 20 секунд спринта/10 секунд легких).

Воздушные приседания не имеют веса, но вы можете добавить вес, если хотите и можете. Если вам трудно приседать, подумайте о том, чтобы держаться за что-нибудь или использовать тренажер для подвешивания, например, кольца или TRX, чтобы снять вес с ног, подтягиваясь к лентам.

Выпады может быть сложно, но вы можете сделать больше повторений и добавить вес, если это не так. Сделайте то же самое с резинками и держитесь за что-нибудь, если вам нужно облегчить выпады.

Сидеть на стене — это сложное изометрическое упражнение, в котором вы прислоняетесь к стене, притворяясь, что сидите на стуле. Старайтесь как можно дольше и вставайте, когда вам нужен отдых.

ШагиЭто может быть так же просто, как подняться или спуститься по ступеньке, или так же сложно, как поднять вес в руке и подняться на гораздо более высокую скамейку или ступеньку.

Фермерские прогулки – это простые прогулки с чем-то в одной руке. Попробуйте взять с собой что-нибудь вроде багажа или 20-фунтовую сумку. гантель и идите прямо. Если это несложно, попробуйте подняться и спуститься по лестнице.

Если вы новичок, выберите по одному упражнению в каждом подходе. Если у вас средний уровень, рассмотрите возможность выполнения большего количества подходов по схеме, описанной выше, добавления более одного упражнения для ног в группу вариантов выше и повторения некоторых из приведенных выше упражнений.

Перезарядка ходьбы/пробежки или езды на велосипеде. Попробуйте 1 минуту быстро и 1 минуту медленно в течение 10–20 минут. Завершение тренировки с отягощениями легкой кардиотренировкой — отличный способ расслабить ноги и уменьшить болезненность после тренировки.

Если вы давно не занимались упражнениями на ноги, рассмотрите возможность сокращения количества подходов с 5 до 2 или 3, так как выполнение чего-то нового для относительно значительного объема может привести к боли в мышцах после тренировки, из-за которой выполнение чего-либо еще будет более привлекательным. чем делать еще одну тренировку в ближайшее время.

-- Стью Смит — бывший морской котик и автор статей по фитнесу, сертифицированный как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Посетите его магазин электронных книг по фитнесу, если вы хотите начать программу тренировок, чтобы вести здоровый образ жизни. Присылайте свои вопросы о фитнесе на адрес [email protected].