2

Aug 12, 2023

Когда дело доходит до достижения фитнес-целей, укрепление живота и спины часто является главным приоритетом. Многие люди борются с болями в спине и стремятся уменьшить жир на животе, одновременно улучшая силу корпуса. Сильный корпус не только улучшает ваше общее телосложение, но также играет решающую роль в поддержании хорошей осанки и поддержке позвоночника.

Кроме того, уменьшение жира на животе и приведение в тонус мышц живота — обычное стремление тех, кто стремится улучшить свой внешний вид и общее состояние здоровья. Плохая осанка, малоподвижный образ жизни и слабые мышцы корпуса могут способствовать возникновению болей в спине, поэтому крайне важно решать эти проблемы с помощью целенаправленных упражнений.

Мы поговорили с Лесли Логан, преподавателем пилатеса с сайта OnlinePilatesClasses.com, чтобы выяснить, какие упражнения 2-в-1 есть, если вы хотите подтянуть живот и спину. Логан поделился этимподготовка лебедя и удар одной ногой ваши лучшие варианты. Читай дальше, чтобы узнать больше.

И подготовка лебедя, и удары ногами одной ногой — полезные упражнения, нацеленные на живот и спину. Для подготовки лебедя это движение эффективно укрепляет мышцы по всей длине спины, обеспечивая лучшую поддержку спины и снижая риск возникновения болей в спине. Поддерживая активацию корпуса, вы тренируете мышцы живота, способствуя повышению силы и стабильности корпуса. Удары ногами одной ногой позволяют мышцам поясницы работать, стабилизируя позвоночник и сохраняя нейтральное положение. Укрепление этих мышц помогает улучшить стабильность поясницы и снижает вероятность напряжения или дискомфорта.

Логан уточняет: «Пилатес требует, чтобы вы работали от центра наружу. Ваш центр включает в себя брюшной пресс, ягодицы, спину (включая верхнюю часть спины). Тогда движения бросают вызов вашим связям. Речь идет не только о том, чтобы напрячь пресс или повернуть его. Вам нужно дышать в верхнюю часть спины, чтобы вы могли задействовать брюшной пресс и удерживать его в напряжении во время дыхания. Затем руки и ноги работают от центра, больше нагружая корпус и спину».

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или опытный практикующий, эти упражнения можно легко включить в свой распорядок дня для достижения впечатляющих результатов. Логан описывает, как мы можем выполнить эти два упражнения простыми и легкими шагами:

Подготовка «Лебедя»: лежа на животе, положите руки под лоб. Опустите плечи из ушей. Дотянитесь копчиком до пяток. Прижмите ноги вниз. Удерживая копчик до пяток, поднимите руки, голову, грудь и локти с коврика и зависайте. Опуститесь и повторите. Если вы опускаете поясницу вниз, чтобы поднять грудь, вы теряете пресс и перегружаете поясницу.

Удар одной ногой: лежа на животе, обопритесь на предплечья. Вытяните грудь вперед и поднимите передние части бедер от пола, достигнув копчика к пяткам. Прижмите ноги к коврику. Согните одно колено и дважды ударьте этой ногой по направлению к сиденью. Выпрямите ногу и повторите то же самое с другой стороны. Если ваша поясница опускается вниз или грудь подпрыгивает из-за ног, вы потеряли пресс и висите в пояснице.