Упражнения с мячом: 7 движений для улучшения стабильности

Jul 25, 2023

Ваше ядро ​​должно работать с перегрузкой, чтобы сохранять устойчивость, в то время как остальная часть вашего тела зажигается с помощью этих семи упражнений.

Ничто так не смирит вас, как мяч для упражнений.

Надувной мяч для упражнений, также известный как швейцарский мяч или мяч для стабилизации, неуклюже большой, упругий и его трудно удерживать на одном месте, что делает его отличным инструментом для улучшения баланса и устойчивости. Вы будете раскачиваться, изо всех сил пытаться сохранить правильную форму и, возможно, упадете на задницу, но польза от этого перевешивает смущение.

«Упражнения со стабилизирующим мячом привносят элемент нестабильности во многие обычные упражнения, заставляя основные мышцы работать интенсивнее, а небольшие стабилизаторы в суставах задействуются для преодоления нестабильности», — говорит Юсуф Джефферс, личный тренер, сертифицированный NASM и тренер по бегу, сертифицированный USATF. в Нью-Йорке. Повышение общей устойчивости может сделать вас более эффективным бегуном и снизить вероятность получения травмы.

Джефферс объясняет, что работа с мячом для упражнений также может помочь вам улучшить ощущение своего тела в пространстве, то есть проприоцепцию. «Упражнения на стабилизирующем мяче укрепляют нервно-мышечный путь к движению», — говорит он. Эта связь разума и тела важна во всех спортивных начинаниях, особенно в беге, в котором вам нужна способность уклоняться от препятствий и быстро приспосабливаться к изменениям местности, а также осознавать свою форму и положение тела во время бега, чтобы вы могли оптимизировать каждый шаг.

Следующая тренировка с мячом для упражнений на все тело, разработанная Джефферсом, использует мягкую поверхность и непредсказуемость мяча для упражнений, чтобы повысить ставку на некоторые из ваших любимых движений с собственным весом. Схема задействует все основные группы мышц, но приготовьтесь тяжелее всего проработать корпус, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как использовать этот список: Выполняйте каждое упражнение указанное время (60 секунд или для односторонних упражнений по 30 секунд на сторону). Выполните полный круг 2–3 раза, отдыхая между раундами по 60 секунд.

Джефферс демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной технике. Вам понадобится мяч для упражнений и коврик.

Почему это работает:«Мертвый клоп» — отличное упражнение для укрепления корпуса и разминки перед пробежкой, поскольку контралатеральные движения (противоположные рука и нога) имитируют то, как вы двигаете руками и ногами во время бега.

Как это сделать: Лягте лицом вверх, обе ноги подняты, колени согнуты и прижаты к бедрам, руки вытянуты. Держите мяч для упражнений над грудью, прижимая его к коленям и рукам. Это исходная позиция. Удерживая корпус задействованным, а мяч устойчивым, одновременно выпрямите левую ногу и вытяните правую руку позади себя. (Левая рука и правое колено должны продолжать удерживать мяч на месте.) Верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторяйте 30 секунд.

Почему это работает:Подъемы ног нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра, которые имеют решающее значение для механики бега, например, для движения коленей.

Как это сделать: Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги прямые, мяч для упражнений поместите между лодыжками. Сжимая мяч между лодыжками, задействуйте корпус и поднимите обе ноги вверх, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов, а мяч не окажется над бедрами. Опустите ноги вниз, пока мяч не коснется земли. Держитесь спиной ровно, прижавшись к коврику. Повторяйте в течение 60 секунд.

Почему это работает:«Это упражнение задействует все основные мышцы задней цепи — в основном ягодицы и подколенные сухожилия, — которые являются двигателем тела бегуна», — говорит Джефферс.

Как это сделать: Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги прямые, пятки на мяче для упражнений. Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Согните колени и катите мяч для упражнений к бедрам, пока подошвы ног не коснутся мяча. Вытяните ноги, откатывая мяч от бедер, пока пятки не коснутся мяча. Опустите бедра на землю. Повторяйте в течение 60 секунд.

Почему это работает: