Как максимально планировать время

May 18, 2023

Вы заинтересованы в силовых тренировках, но у вас нет времени тратить зря? NNOXX изучил академические исследования, чтобы определить эффективную тренировку.

Поищите в социальных сетях, и вы найдете множество влиятельных людей в сфере фитнеса, обещающих быстрые и эффективные тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы и сделают вас сильнее. Советов и учебных пособий по силовым тренировкам предостаточно, но знание того, что говорит наука по этой теме, поможет во всем разобраться.

Согласно опросу 2023 года, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины, силовые тренировки со свободными весами стали вторым по популярности фитнес-трендом в 2023 году среди специалистов в области здравоохранения и фитнеса. Подобно носимым фитнес-технологиям, которые вышли на первое место по популярности, силовые тренировки сейчас более доступны, чем когда-либо прежде. Кроме того, сейчас более широко известна польза силовых тренировок для здоровья, а пандемия коронавируса побудила все больше людей сосредоточиться на физической силе, что, как показывают исследования, помогает в выздоровлении от COVID-19 и других респираторных заболеваний.

Силовые тренировки подразумевают сокращение мышц, а не увеличение частоты сердечных сокращений. Он направлен на наращивание мышечной массы и силы, но преимущества выходят за рамки этого. По данным клиники Майо, он также помогает улучшить ясность ума, улучшить обмен веществ, укрепить кости и справиться со многими хроническими заболеваниями. Тем не менее, нехватка времени остается основной причиной, по которой многие люди не могут тренироваться.

NNOXX изучила результаты исследования 2021 года, опубликованного в академическом журнале Sports Medicine, и собрала советы и рекомендации по созданию эффективного плана силовых тренировок с учетом веса для тех, у кого нет времени тратить зря.

Эксперты говорят, что очень важно выяснить, что известно как ваш одноповторный максимум, или 1ПМ. Это максимальный вес, который вы можете поднять на скамье, становой тяге или приседать, если хотите нарастить мышечную массу и силу.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц, вы должны тренироваться с определенным процентом от этого максимума в одном повторении, создавая нагрузку на мышцы в течение определенного периода времени, - Николас Гилл, тренер по силовой и физической подготовке сборной Новой Зеландии по регби, рассказал Men’s Health.

Чтобы рассчитать свой 1ПМ для верхней части тела, попытайтесь найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять на скамье, становой тяге или приседать четыре-шесть раз. Используйте это число вместо «4 к 6 ПМ» в уравнении, разработанном исследователями из Университета Нью-Мексико: (4 к 6 ПМ x 1,1307) + 0,6999. Для нижней части тела используйте следующую формулу: (ПМ от 4 до 6 x 1,09703) + 14,2546.

Затем используйте полученное значение, свой максимум в одном повторении, чтобы определить, какой вес использовать на обычных тренировках. Какой именно вес зависит от вашей цели. Если вы хотите развить взрывную силу – например, в боксе, прыжках или метании мяча – стремитесь тренироваться с половиной этого 1ПМ, говорит Гилл. Что касается выносливости, стремитесь к 70% от вашего 1ПМ; для наращивания мышечной массы используйте 80%.

Одной из причин, по которой люди чаще всего пропускают занятия спортом, является нехватка времени. Итак, в исследовании 2021 года «Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: обзор повествования» были рассмотрены программы тренировок, эффективные по времени.

Его авторы говорят, что выполнение большего количества работы за тренировку, называемое «объемом тренировки», более важно, чем «частота тренировок», то есть то, как часто вы тренируетесь. Чтобы нарастить мышечную массу, они рекомендуют выполнять минимум четыре подхода в неделю для каждой группы мышц, используя самый тяжелый вес, который вы можете поднять, от 6 до 15 повторений.

Не думайте, что вам нужно привязать себя к определенной тренировочной программе. Фактически, исследователи спортивной медицины объясняют, что вы можете тренироваться в течение одной более продолжительной тренировки или нескольких более коротких, в зависимости от того, что лучше соответствует вашему графику.

Даже очень короткие и частые тренировки могут быть альтернативой для тех, кто не заинтересован в более длительных тренировках, но авторы предупреждают, что результатов исследований немного.

По их словам, еще один способ сделать тренировку более эффективной с точки зрения затрат времени — это растягивать и разогревать только те мышцы, которые вы будете использовать на тренировке, а не общую растяжку и разминку всего тела.