Что важнее с возрастом — растяжка, работа на баланс или силовые тренировки?

May 22, 2023

Примечание редактора: Прежде чем начинать любую новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

Люди часто жалуются на седые волосы и морщинистую кожу, считая их одними из самых неприятных побочных эффектов старения. Возможно, вам будет неприятно наблюдать, как ваш юношеский облик исчезает, но состояние вашей силы, равновесия и гибкости вызывает гораздо большее беспокойство. Значительное снижение активности в этих областях может привести к боли, падениям и переломам, а также к общей потере подвижности и функциональности. Подумайте о невозможности играть с внуками, подниматься по лестнице или носить продукты.

Занимайтесь спортом, чтобы продлить жизнь даже самым пожилым людям, говорится в исследовании

Независимо от того, насколько мы активны, с возрастом наша мышечная масса и сила уменьшаются. Фактически, пик мышечной массы и силы приходится на 30–35 лет. После этого они медленно, но неуклонно снижаются. По данным Национального института здравоохранения, в возрасте 65 лет для женщин и 70 лет для мужчин темпы этого снижения увеличиваются. Точно так же баланс и гибкость каждого человека уменьшаются с возрастом из-за изменений в зрении, сенсорных нервах, суставах, связках и многом другом.

«Суставы позвоночника, бедер, коленей и плеч с возрастом естественным образом становятся более подвержены артриту, а наши связки и места соединения между сухожилиями и мышцами становятся более жесткими», — сказал доктор Джордж Элдайри, врач спортивной медицины ортопедического отделения Orlando Health Jewett. Институт в Винтер Гарден, Флорида. «Это очень известный процесс».

Поскольку это снижение хорошо задокументировано, Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте 65 лет и старше заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Кроме того, им следует выполнять силовые тренировки и упражнения на баланс как минимум два раза в неделю.

Сила, баланс и гибкость важны, но является ли усиление одного более важным, чем другое? В целом, если вы хотите улучшить качество и объем своей жизни, вам следует заняться аэробными упражнениями, говорит доктор Джон Хиггинс, спортивный кардиолог из Медицинской школы Макговерна при Центре медицинских наук Техасского университета. в Хьюстоне. Тренировка с отягощениями занимает второе место по важности, а на третьем – сочетание работы над балансом и гибкостью.

Вот упражнения с низкой нагрузкой, которые могут облегчить боль при артрите

Однако на индивидуальном уровне все зависит от пациента, говорит Элдайри. «Для спортсмена-мастера, скорее всего, сила и гибкость более важны для повышения производительности и снижения травм», - сказал он. «Однако тот, кому 85 лет и хочет быть функциональным, будет сосредоточен на балансе и силе, чтобы снизить риск падения».

Также будут различия в зависимости от здоровья человека. По словам Элдайри, человек с артритом должен в первую очередь сосредоточиться на гибкости суставов, а тот, кто только что перенес замену коленного сустава, должен сосредоточиться на силовых тренировках. Если у вас остеопороз, важно работать над балансом, чтобы избежать падений.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней CNN «Фитнес, но лучше».Наше руководство из семи частей, поддержанное экспертами, поможет вам легко вести здоровый распорядок дня..

По данным исследования CDC 2016 года, несмотря на доказательства, подтверждающие важность физической активности, 28% американцев в возрасте 50 лет и старше ведут неактивный образ жизни. Кроме того, бездеятельность увеличивается с возрастом: более 35% людей в возрасте 75 лет и старше неактивны. Это проблема. Физическая активность может улучшить психическое здоровье и предотвратить деменцию и снижение когнитивных функций. Соедините это с преимуществами работы над силой, балансом и гибкостью, и у вас появится отличный шанс хорошо состариться.

«Думайте об этом как о пирамиде», — сказал Хиггинс. «Аэробные упражнения — это вершина пирамиды, а кирпичиками, поддерживающими ее, являются сила, баланс и гибкость. Без этих основ пирамида рухнет. Вы не сможете обойтись одной из этих вещей в одиночку».