Пилатес для тренировки осанки для укрепления мышц и уменьшения боли

Aug 22, 2023

Выполнение этого короткого сеанса пилатеса для осанки несколько раз в неделю может облегчить боль в пояснице и успокоить ноющие мышцы.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Если вы когда-нибудь сутулились за обеденным столом или испытывали боль в спине после целого дня, проведенного за столом, то занятия пилатесом для осанки могут иметь решающее значение.

Плохая осанка – обычное дело, особенно учитывая, что многие из нас проводят большую часть времени сидя. Но помимо повседневных последствий, плохая осанка может привести к повреждению суставов и связок, а также вызвать мышечное напряжение, боль и усталость.

К счастью, если вы выделите немного времени, чтобы раскатать один из лучших ковриков для йоги и выполнить этот короткий сеанс пилатеса для осанки, разработанный Холли Грант, основательницей Pilates PT, вы укрепите ключевые мышцы и проработаете корпус всего за четыре движения.

Наше тело не предназначено для того, чтобы сидеть весь день, что приводит к ослаблению некоторых важных мышц. А когда они нам действительно нужны, «они не удовлетворяют спрос и либо мешают нам делать то, что мы любим, либо вызывают дискомфорт из-за усталости», — говорит Грант.

Но вы можете отменить некоторые из этих эффектов с помощью этой быстрой процедуры, которую вы можете выполнять, где бы вы ни находились, и даже когда у вас мало времени, так же, как некоторые из лучших растяжек йоги для начинающих.

Холли Грант — отмеченный наградами инструктор STOTT Reformer и инструктор по мат-пилатесу, а также личный тренер, специализирующийся на функциональном фитнесе, коррекции осанки, силовой и физической подготовке.

Если вы много сидите, вам нужно будет сосредоточиться на мышцах постуральной цепи. «Эти мышцы проходят по всей длине задней части тела и помогают поддерживать нашу осанку во время движения. К ним относятся ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника», — говорит Грант.

Приведенные ниже упражнения нацелены на эти мышцы, укрепляя и растягивая их. Грант рекомендует стараться выполнять их как можно чаще, в идеале каждый день или хотя бы несколько раз в неделю.

Когда вы привыкнете к выполнению этих упражнений, они могут стать легче, поэтому она также рекомендует добавлять сопротивление в виде эластичных лент или гирь, чтобы увеличивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее, в соответствии с техникой прогрессивной перегрузки.

Грант говорит: «Если бы я мог, я бы дал это упражнение каждому человеку! Тазобедренные суставы активируют подколенные сухожилия и ягодицы, которые, учитывая наш современный образ жизни (который включает в себя слишком много сидения), могут ослабнуть».

Представители: 10-12

Грантс говорит: «Здесь мы поднимаем тазобедренные шарниры на ступеньку выше и добавляем дополнительную нагрузку/требование к постуральной цепи, поднимая руки над головой. Это также требует активации мышц верхней части спины, чтобы предотвратить падение рук вперед».

Представители: 10-12

«Наш грудной отдел позвоночника — это верхняя часть позвоночника вокруг лопаток/грудной клетки, которая изгибается вперед. Однако в повседневной жизни мы начинаем углублять изгиб здесь, когда смотрим на наши устройства», — объясняет Грант.

«Итак, нам нужно убедиться, что мы уравновешиваем это и также разгибаем наши тела в грудном отделе. Это упражнение может показаться трудным, и диапазон движений поначалу может быть ограничен, но продолжайте, пока это безопасно. "

Представители: 10-12

Грант говорит: «Это еще одно потрясающее упражнение, способствующее разгибанию грудной клетки и наращиванию силы верхней части спины. Мы надеемся, что оно поможет противостоять последствиям современной жизни, которая вместо этого имеет тенденцию ослаблять разгибатели спины».

Представители: 10-12

Эта программа пилатеса для осанки нацелена на мышцы задней части тела, чтобы выровнять ситуацию после долгого сидения. Но это не единственные мышцы, участвующие в формировании вашей осанки — основную роль играет и ваша основная мышца.

Эта часть мышц средней части тела, включающая брюшной пресс, помогает соединить верхнюю и нижнюю часть тела и помогает сохранять равновесие. Если вам нравится пилатес, но вы хотите, чтобы что-то было нацелено на эту область, попробуйте эту тренировку пилатеса для пресса.