Объединение силы

Oct 13, 2023

Новое исследование предполагает, что люди имеют самый низкий риск преждевременной смерти от всех причин, когда они выполняют упражнения для наращивания мышечной массы по крайней мере два раза в неделю в дополнение к регулярным аэробным тренировкам.

Кардио в одиночку не поможет, если ваша главная цель тренировок — прожить долгую жизнь. Для этой цели вам необходимо проводить как минимум две тренировки для наращивания мышечной массы каждую неделю в дополнение к сочетанию аэробных упражнений средней и высокой интенсивности, предполагает новое исследование.

«Если вы будете выполнять только умеренную физическую активность каждую неделю, вы значительно снизите риск ранней смертности, но если вы добавите еженедельную энергичную активность и физическую активность для укрепления мышц к своему обычному режиму умеренной физической активности, вы снизите риск ранней смертности. даже больше», — говорит ведущий автор исследования Рубен Лопес-Буэно, доктор философии из Университета Сарагосы в Испании.

Для исследования исследователи изучили данные более чем полумиллиона взрослых, которые сообщили, сколько минут в неделю они занимаются тремя видами физической активности:

За период наблюдения, продолжавшийся около десяти лет, умерло около 56 000 человек, в том числе более 17 000 человек умерли от сердечно-сосудистых заболеваний и почти 13 000 человек умерли от рака.

По данным исследования, наибольшее снижение риска преждевременной смерти во время исследования наблюдалось у людей, которые выполняли как минимум две тренировки для наращивания мышечной массы каждую неделю, а также выполняли более 150 минут энергичных аэробных упражнений и до 75 минут умеренных аэробных упражнений. для изучения результатов, опубликованных 7 августа в журнале JAMA Internal Medicine.

Люди, которые так много тренировались, имели вдвое меньше шансов умереть от всех причин во время исследования, чем участники, которые не выполняли умеренных или энергичных аэробных упражнений, а также не выполняли более одной тренировки по укреплению мышц.

Выгода была аналогичной — вероятность преждевременной смерти снизилась на 47 процентов — когда люди выполняли такое же количество умеренных физических упражнений и тренировок для наращивания мышечной массы, но выполняли от 75 до 150 минут энергичных упражнений.

Это говорит о том, что нынешние рекомендации по упражнениям, которые предлагают людям выполнять тренировки для наращивания мышечной массы два раза в неделю и выбирать между 150 минутами умеренных аэробных упражнений или 75 минутами энергичных аэробных упражнений, возможно, придется изменить, чтобы подчеркнуть необходимость всех трех типов тренировок. Говорит доктор Лопес-Буэно.

Например, вместо того, чтобы выбирать между умеренными и энергичными аэробными упражнениями, люди могут стремиться уделять каждому из них по 75 минут в дополнение к двум тренировкам по укреплению мышц в неделю, говорит Лопес-Буэно. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие типы тренировок для наращивания мышечной массы являются лучшими или как долго людям нужно выполнять эти упражнения — вопросы, на которые это исследование не было направлено, добавляет Лопес-Буэно.

Подавляющее большинство участников исследования не выполняли минимально рекомендуемый объем упражнений, указанный в действующих рекомендациях. Только 6,6 процента участников исследования выполняли как минимум две тренировки по укреплению мышц каждую неделю в дополнение к как минимум 150 минутам умеренных упражнений или как минимум 75 минутам энергичных упражнений.

Фактически, 72 процента участников получали менее 150 минут умеренных аэробных упражнений, менее 75 минут энергичных аэробных упражнений и менее двух тренировок по укреплению мышц каждую неделю.

Даже для всех этих людей, которые не получают минимально рекомендуемого количества упражнений в неделю, все равно можно получить пользу от любой физической активности, которую они могут выполнять, говорит Джессика Горзелиц, доктор философии, исследователь физической активности в отделе здравоохранения и человека. физиологом из Университета Айовы в Айова-Сити, который не участвовал в новом исследовании.

«Важно рассматривать собственную отправную точку как ориентир для постановки целей», — говорит доктор Горзелиц. «Например, если человек не сообщает об отсутствии активности в свободное время [умеренной, энергичной или силовой активности], действительно, ему будет полезно любое добавление активности — так что можно начать с малого и работать над соблюдением рекомендаций».